Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm giúp hệ tiêu hóa khỏe tùy theo độ tuổi, giới tính mà lượng cần sẽ khác nhau, khoảng 20-40g mỗi ngày.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm giúp hệ tiêu hóa khỏe tùy theo độ tuổi, giới tính mà lượng cần sẽ khác nhau, khoảng 20-40g mỗi ngày.

Chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) ước tính, 2.000 calo từ chế độ ăn đa dạng thực phẩm của người trưởng thành có thể cung cấp đủ lượng chất xơ (khoảng 28 g). Tùy cơ địa, giới tính và độ tuổi, mỗi cá nhân cần có lượng chất xơ phù hợp giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Trẻ em: trong độ tuổi 0-3, ba mẹ có thể cung cấp cho con khoảng 19g chất xơ, trẻ 4-8 tuổi là 25g chất xơ mỗi ngày.

Phụ nữ: tuổi từ 9-18 được khuyến nghị nạp khoảng 26g chất xơ, 19-50 tuổi cần 25g và từ tuổi 50 là 21g chất xơ mỗi ngày.

Nam giới: độ tuổi 9-13 cần cung cấp khoảng 31g chất xơ, 14-18 tuổi là 38g, 19-50 tuổi nên ăn khoảng 38g và từ 50 tuổi trở lên có thể dùng khoảng 30g chất xơ mỗi ngày.

Hầu hết các loại rau quả và thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa một lượng chất xơ cụ thể. Dưới đây là một số gợi ý lượng chất xơ có trong một số loại.

Loại Lượng chất xơ
Một đĩa đậu Hà Lan luộc, đậu lăng luộc, đậu đen 10-15g
Một đĩa đậu xanh luộc 8,8g
Một đĩa 128g mì spaghetti nguyên cám nấu chín 6,3g
Một chén 128g lúa mạch nấu chín 6g
Một chiếc bánh muffin nguyên cám 5,2g
128g bắp cải brussels luộc chín 4,1g
128g bột yến mạch ăn liền khi nấu chín 4g
128g gạo lứt 3,5g
Mỗi quả táo, ổi hoặc lê nguyên vỏ 4,4-5,5g
2 muỗng canh hạt chia 10,6g
23 hạt hạnh nhân 3g
Một quả mâm xôi 8g

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, không có gợi ý cho lượng tối đa chất xơ cần nạp hằng ngày do thể trạng mỗi cá nhân dung nạp và xử lý chất xơ khác nhau. Người tiêu thụ nhiều hơn 70g chất xơ mỗi ngày có thể gặp một số tác dụng phụ không mong muốn cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể nghe thấy âm thanh sôi ục ục trong bụng, ợ chua, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy.

Lượng chất xơ hỗ trợ tiêu hóa mỗi ngày
Rau củ chứa nhiều chất xơ. Ảnh: Freepik

Hầu hết các loại thực phẩm giàu xơ có chứa chất xơ hòa tan, không hòa tan và chất xơ lên men. Chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm lượng cholesterol và giảm lượng đường huyết, có thể tan được trong nước làm quá trình tiêu hóa được chậm lại. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, gồm yến mạch và bột yến mạch, một số loại đậu, táo, trái cây có múi, lúa mạch, đậu Hà Lan, chuối, bắp cải brussel, quả hạch, hạt lanh.

Chất xơ không hòa tan không tan được trong nước, đóng vai trò quan trọng cho hệ tiêu hóa giúp dễ đại tiện, ngăn chứng táo bón. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan gồm lúa mì và cám lúa mì, một số loại đậu, đậu xanh, rau có màu xanh đậm và nhiều lá (như bina, cải xoăn...), carrot, củ cải, củ dền, khoai tây, các loại ngũ cốc, vỏ trái cây (như vỏ quả táo).

Chất xơ lên men có thể có trong hai nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng thường có nhiều trong chất xơ hòa tan. Chất xơ lên men góp phần giúp tăng lợi khuẩn trong ruột kết, cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.

Một số mẹo các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị giúp tránh nạp thừa xơ như tăng từ từ khoảng 1-2g chất xơ mỗi ngày vào bữa ăn, chia nhỏ phần thực phẩm có chất xơ định ăn, ăn nhất quán lượng xơ, uống đủ nước và lưu ý ăn cả hai nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ví dụ, bạn ăn quả lê, táo (có thể rửa sạch ăn cả vỏ); thêm hạt chia vào bữa ăn ngũ cốc, vào sinh tố hoặc salad. Bạn cũng lưu ý siêng rèn luyện thể chất để thúc đẩy tiêu hóa.

Nếu nhận thấy cơ thể có dấu hiệu thừa xơ, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu cho hệ tiêu hóa bằng cách uống thêm nước và dừng nạp chất xơ thời gian còn lại trong ngày. Đi tản bộ, vận động thể chất nhẹ nhàng cũng hỗ trợ kích thích tiêu hóa tốt. Bạn có thể lưu lại nhật ký các món thực phẩm đã ăn và theo dõi. Thông thường, triệu chứng khó chịu do thừa xơ sẽ tự khỏi sau một hoặc vài ngày tùy vào lượng xơ nhiều, ít bạn đã ăn.

Mai Trinh

(Theo Healthline, Very Well Health)

Nhận chào giá theo container các mặt hàng hóa chất công nghiệp. Giá công luôn luôn tốt hơn rất nhiều so với giá bán lẻ tại kho. Đặc biệt, đặt nhập từ nước người kéo thẳng về kho khách hàng thì sẽ càng tốt hơn nữa vì đỡ chi phí vận chuyển và bốc xếp. Chi tiết liên hệ Niệm 0984.541.045 (Zalo/Call) để trao đổi và thương lượng ạ!

Bài liên quan

Advertisement

Tăng tương tác mạng xã hội online

Xem nhiều trong tuần

Amide là gì? Khái quát về nhóm amide trong hóa chất công nghiệp

Amide là một nhóm chức nằm trong phân nhóm hữu cơ, với cấu trúc chung là một nhóm cacbonil (-C=O) liên kết với một nhóm amino (-NH2 hoặc -NR2) thông qua một liên kết peptit (-C-N-). Nhóm amide là một phần quan trọng của hóa chất công nghiệp , được sử dụng trong nhiều ứng dụng khác nhau, bao gồm dược phẩm, chất tẩy rửa, thuốc nhuộm, nhựa, sợi tổng hợp và thuốc diệt cỏ.

Ethoxylates là gì, đặc điểm và ứng dụng của nó?

Ethoxylates là một nhóm hóa chất có cấu trúc phân tử dựa trên quá trình ethoxyl hóa, trong đó nhóm ethylene oxide (EO) được thêm vào một phân tử hoá học khác. Điều này được thực hiện bằng cách thực hiện phản ứng giữa ethylene oxide và một chất mẹ (chất khởi đầu) có thể là rượu, phenol, amin, axit béo, hoặc các chất hữu cơ khác.

Phụ gia Triethylenetetramine (TETA)

Triethylenetetramine là một hợp chất hữu cơ có công thức hóa học (NH2CH2CH2NHCH2CH2NH2) và là một amine đa chức năng. Nó còn được gọi tắt là trien hoặc TETA.

Dung môi phân cực và không phân cực là gì?

Dung môi phân cực hòa tan chất tan phân cực và dung môi không phân cực hòa tan chất tan không phân cực. Ví dụ, nước là một dung môi phân cực và nó sẽ hòa tan muối và các phân tử phân cực khác, nhưng không phải là các phân tử không phân cực như dầu. Xăng là một dung môi không phân cực và sẽ hòa tan dầu, nhưng sẽ không trộn lẫn với nước.

Làm sao xác định 1 chất là dung môi phân cực hay không phân cực?

Dung môi là chất lỏng có khả năng hòa tan các hợp chất khác nhau. Dung môi được chia làm 2 loại dung môi phân cực và không phân cực . Vậy làm sao xác định 1 chất là dung môi phân cực hay không phân cực? Hãy cùng dung môi công nghiệp tìm hiểu nhé. {tocify} $title = {Nội dung bài viết} Dung môi phân cực là gì? Dung môi phân cực là các hợp chất có xu hướng có một đầu là cực dương và đầu kia là cực âm. Điều kiện để là dung môi phân cực là: Phân tử do hai hoặc nhiều nguyên tố khác nhau tạo nên. Phân tử phải không đối xứng. (không đối xứng có nghĩa là hình dạng mà hai mặt khác nhau.) Một hợp chất có nhóm OH, như nước và ethanol, là những chất phân cực. Dung môi không phân cực là gì? Dung môi không phân cực là dung môi có các phân tử có điện tích gần giống nhau ở tất cả các phía. Nói cách khác, nó có độ tĩnh điện thấp. Các dung môi này hòa tan tất cả các loại hợp chất không phân cực. Dung môi không phân cực được sử dụng để hòa tan các hydrocacbon khác, chẳng hạn như dầu, mỡ và sá

Quản lý, kiểm soát hoạt động sản xuất, kinh doanh hóa chất Bảng

Danh mục Hóa chất Bảng. Ảnh: Cục Hóa Chất . Theo khoản 4 Điều 4 Nghị định số 33/2024/NĐ-CP quy định “4. Hóa chất Bảng là hóa chất độc và tiền chất bị kiểm soát theo quy định của Công ước Cấm vũ khí hóa học và được phân theo thứ tự 1, 2, 3 theo tiêu chí quy định tại phụ lục Hóa chất của Công ước Cấm vũ khí hóa học. Hóa chất Bảng bao gồm chất thuộc Danh mục và hỗn hợp chất chứa chất thuộc Danh mục”. Các hóa chất độc (Toxic Chemicals) và các tiền chất (Precursors) của chúng được quy định tại Phụ lục I Danh mục hóa chất Bảng (Hóa chất Bảng 1 (Schedule 1) ; Hóa chất Bảng 2 (Schedule 2); Hóa chất Bảng 3 (Schedule 3) Ban hành kèm theo Nghị định số 33 /2024/NĐ-CP ngày 27 tháng 3 năm 2024 của Chính phủ quy định việc thực hiện Công ước Cấm phát triển, sản xuất, tàng trữ, sử dụng và phá hủy vũ khí hóa học. Là các hóa chất thuộc Công ước về vũ khí hóa học (CWC: Chemical Weapons Convention) (https://www.opcw.org/chemical-weapons-convention/annexes/annex-chemicals/annex-chemicals). Thực hiện quy