Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm giúp hệ tiêu hóa khỏe tùy theo độ tuổi, giới tính mà lượng cần sẽ khác nhau, khoảng 20-40g mỗi ngày.
Chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) ước tính, 2.000 calo từ chế độ ăn đa dạng thực phẩm của người trưởng thành có thể cung cấp đủ lượng chất xơ (khoảng 28 g). Tùy cơ địa, giới tính và độ tuổi, mỗi cá nhân cần có lượng chất xơ phù hợp giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Trẻ em: trong độ tuổi 0-3, ba mẹ có thể cung cấp cho con khoảng 19g chất xơ, trẻ 4-8 tuổi là 25g chất xơ mỗi ngày.
Phụ nữ: tuổi từ 9-18 được khuyến nghị nạp khoảng 26g chất xơ, 19-50 tuổi cần 25g và từ tuổi 50 là 21g chất xơ mỗi ngày.
Nam giới: độ tuổi 9-13 cần cung cấp khoảng 31g chất xơ, 14-18 tuổi là 38g, 19-50 tuổi nên ăn khoảng 38g và từ 50 tuổi trở lên có thể dùng khoảng 30g chất xơ mỗi ngày.
Hầu hết các loại rau quả và thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa một lượng chất xơ cụ thể. Dưới đây là một số gợi ý lượng chất xơ có trong một số loại.
| Loại | Lượng chất xơ |
|---|---|
| Một đĩa đậu Hà Lan luộc, đậu lăng luộc, đậu đen | 10-15g |
| Một đĩa đậu xanh luộc | 8,8g |
| Một đĩa 128g mì spaghetti nguyên cám nấu chín | 6,3g |
| Một chén 128g lúa mạch nấu chín | 6g |
| Một chiếc bánh muffin nguyên cám | 5,2g |
| 128g bắp cải brussels luộc chín | 4,1g |
| 128g bột yến mạch ăn liền khi nấu chín | 4g |
| 128g gạo lứt | 3,5g |
| Mỗi quả táo, ổi hoặc lê nguyên vỏ | 4,4-5,5g |
| 2 muỗng canh hạt chia | 10,6g |
| 23 hạt hạnh nhân | 3g |
| Một quả mâm xôi | 8g |
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, không có gợi ý cho lượng tối đa chất xơ cần nạp hằng ngày do thể trạng mỗi cá nhân dung nạp và xử lý chất xơ khác nhau. Người tiêu thụ nhiều hơn 70g chất xơ mỗi ngày có thể gặp một số tác dụng phụ không mong muốn cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể nghe thấy âm thanh sôi ục ục trong bụng, ợ chua, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy.
 |
| Rau củ chứa nhiều chất xơ. Ảnh: Freepik |
Hầu hết các loại thực phẩm giàu xơ có chứa chất xơ hòa tan, không hòa tan và chất xơ lên men. Chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm lượng cholesterol và giảm lượng đường huyết, có thể tan được trong nước làm quá trình tiêu hóa được chậm lại. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, gồm yến mạch và bột yến mạch, một số loại đậu, táo, trái cây có múi, lúa mạch, đậu Hà Lan, chuối, bắp cải brussel, quả hạch, hạt lanh.
Chất xơ không hòa tan không tan được trong nước, đóng vai trò quan trọng cho hệ tiêu hóa giúp dễ đại tiện, ngăn chứng táo bón. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan gồm lúa mì và cám lúa mì, một số loại đậu, đậu xanh, rau có màu xanh đậm và nhiều lá (như bina, cải xoăn...), carrot, củ cải, củ dền, khoai tây, các loại ngũ cốc, vỏ trái cây (như vỏ quả táo).
Chất xơ lên men có thể có trong hai nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng thường có nhiều trong chất xơ hòa tan. Chất xơ lên men góp phần giúp tăng lợi khuẩn trong ruột kết, cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.
Một số mẹo các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị giúp tránh nạp thừa xơ như tăng từ từ khoảng 1-2g chất xơ mỗi ngày vào bữa ăn, chia nhỏ phần thực phẩm có chất xơ định ăn, ăn nhất quán lượng xơ, uống đủ nước và lưu ý ăn cả hai nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ví dụ, bạn ăn quả lê, táo (có thể rửa sạch ăn cả vỏ); thêm hạt chia vào bữa ăn ngũ cốc, vào sinh tố hoặc salad. Bạn cũng lưu ý siêng rèn luyện thể chất để thúc đẩy tiêu hóa.
Nếu nhận thấy cơ thể có dấu hiệu thừa xơ, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu cho hệ tiêu hóa bằng cách uống thêm nước và dừng nạp chất xơ thời gian còn lại trong ngày. Đi tản bộ, vận động thể chất nhẹ nhàng cũng hỗ trợ kích thích tiêu hóa tốt. Bạn có thể lưu lại nhật ký các món thực phẩm đã ăn và theo dõi. Thông thường, triệu chứng khó chịu do thừa xơ sẽ tự khỏi sau một hoặc vài ngày tùy vào lượng xơ nhiều, ít bạn đã ăn.
Mai Trinh
(Theo Healthline, Very Well Health)
