Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm giúp hệ tiêu hóa khỏe tùy theo độ tuổi, giới tính mà lượng cần sẽ khác nhau, khoảng 20-40g mỗi ngày.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm giúp hệ tiêu hóa khỏe tùy theo độ tuổi, giới tính mà lượng cần sẽ khác nhau, khoảng 20-40g mỗi ngày.

Chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) ước tính, 2.000 calo từ chế độ ăn đa dạng thực phẩm của người trưởng thành có thể cung cấp đủ lượng chất xơ (khoảng 28 g). Tùy cơ địa, giới tính và độ tuổi, mỗi cá nhân cần có lượng chất xơ phù hợp giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Trẻ em: trong độ tuổi 0-3, ba mẹ có thể cung cấp cho con khoảng 19g chất xơ, trẻ 4-8 tuổi là 25g chất xơ mỗi ngày.

Phụ nữ: tuổi từ 9-18 được khuyến nghị nạp khoảng 26g chất xơ, 19-50 tuổi cần 25g và từ tuổi 50 là 21g chất xơ mỗi ngày.

Nam giới: độ tuổi 9-13 cần cung cấp khoảng 31g chất xơ, 14-18 tuổi là 38g, 19-50 tuổi nên ăn khoảng 38g và từ 50 tuổi trở lên có thể dùng khoảng 30g chất xơ mỗi ngày.

Hầu hết các loại rau quả và thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa một lượng chất xơ cụ thể. Dưới đây là một số gợi ý lượng chất xơ có trong một số loại.

Loại Lượng chất xơ
Một đĩa đậu Hà Lan luộc, đậu lăng luộc, đậu đen 10-15g
Một đĩa đậu xanh luộc 8,8g
Một đĩa 128g mì spaghetti nguyên cám nấu chín 6,3g
Một chén 128g lúa mạch nấu chín 6g
Một chiếc bánh muffin nguyên cám 5,2g
128g bắp cải brussels luộc chín 4,1g
128g bột yến mạch ăn liền khi nấu chín 4g
128g gạo lứt 3,5g
Mỗi quả táo, ổi hoặc lê nguyên vỏ 4,4-5,5g
2 muỗng canh hạt chia 10,6g
23 hạt hạnh nhân 3g
Một quả mâm xôi 8g

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, không có gợi ý cho lượng tối đa chất xơ cần nạp hằng ngày do thể trạng mỗi cá nhân dung nạp và xử lý chất xơ khác nhau. Người tiêu thụ nhiều hơn 70g chất xơ mỗi ngày có thể gặp một số tác dụng phụ không mong muốn cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể nghe thấy âm thanh sôi ục ục trong bụng, ợ chua, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy.

Lượng chất xơ hỗ trợ tiêu hóa mỗi ngày
Rau củ chứa nhiều chất xơ. Ảnh: Freepik

Hầu hết các loại thực phẩm giàu xơ có chứa chất xơ hòa tan, không hòa tan và chất xơ lên men. Chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm lượng cholesterol và giảm lượng đường huyết, có thể tan được trong nước làm quá trình tiêu hóa được chậm lại. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, gồm yến mạch và bột yến mạch, một số loại đậu, táo, trái cây có múi, lúa mạch, đậu Hà Lan, chuối, bắp cải brussel, quả hạch, hạt lanh.

Chất xơ không hòa tan không tan được trong nước, đóng vai trò quan trọng cho hệ tiêu hóa giúp dễ đại tiện, ngăn chứng táo bón. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan gồm lúa mì và cám lúa mì, một số loại đậu, đậu xanh, rau có màu xanh đậm và nhiều lá (như bina, cải xoăn...), carrot, củ cải, củ dền, khoai tây, các loại ngũ cốc, vỏ trái cây (như vỏ quả táo).

Chất xơ lên men có thể có trong hai nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng thường có nhiều trong chất xơ hòa tan. Chất xơ lên men góp phần giúp tăng lợi khuẩn trong ruột kết, cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.

Một số mẹo các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị giúp tránh nạp thừa xơ như tăng từ từ khoảng 1-2g chất xơ mỗi ngày vào bữa ăn, chia nhỏ phần thực phẩm có chất xơ định ăn, ăn nhất quán lượng xơ, uống đủ nước và lưu ý ăn cả hai nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ví dụ, bạn ăn quả lê, táo (có thể rửa sạch ăn cả vỏ); thêm hạt chia vào bữa ăn ngũ cốc, vào sinh tố hoặc salad. Bạn cũng lưu ý siêng rèn luyện thể chất để thúc đẩy tiêu hóa.

Nếu nhận thấy cơ thể có dấu hiệu thừa xơ, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu cho hệ tiêu hóa bằng cách uống thêm nước và dừng nạp chất xơ thời gian còn lại trong ngày. Đi tản bộ, vận động thể chất nhẹ nhàng cũng hỗ trợ kích thích tiêu hóa tốt. Bạn có thể lưu lại nhật ký các món thực phẩm đã ăn và theo dõi. Thông thường, triệu chứng khó chịu do thừa xơ sẽ tự khỏi sau một hoặc vài ngày tùy vào lượng xơ nhiều, ít bạn đã ăn.

Mai Trinh

(Theo Healthline, Very Well Health)

Nhận chào giá theo container các mặt hàng hóa chất công nghiệp. Giá công luôn luôn tốt hơn rất nhiều so với giá bán lẻ tại kho. Đặc biệt, đặt nhập từ nước người kéo thẳng về kho khách hàng thì sẽ càng tốt hơn nữa vì đỡ chi phí vận chuyển và bốc xếp. Chi tiết liên hệ Niệm 0984.541.045 (Zalo/Call) để trao đổi và thương lượng ạ!

Bài liên quan

Advertisement

Xem nhiều trong tuần

Amide là gì? Khái quát về nhóm amide trong hóa chất công nghiệp

Amide là một nhóm chức nằm trong phân nhóm hữu cơ, với cấu trúc chung là một nhóm cacbonil (-C=O) liên kết với một nhóm amino (-NH2 hoặc -NR2) thông qua một liên kết peptit (-C-N-). Nhóm amide là một phần quan trọng của hóa chất công nghiệp , được sử dụng trong nhiều ứng dụng khác nhau, bao gồm dược phẩm, chất tẩy rửa, thuốc nhuộm, nhựa, sợi tổng hợp và thuốc diệt cỏ.

Ethonas NP9: Chất hoạt động bề mặt hoàn hảo

Ethoxylated Nonylphenol (NP9), trước đây được biết đến với tên gọi Tergitol™ NP-9 Surfactant, hiện đã được đổi tên thành Ethonas NP9 bởi Petronas Malaysia. Đây là một loại chất hoạt động bề mặt không ion với khả năng ứng dụng rộng rãi trong nhiều ngành công nghiệp nhờ vào các tính năng vượt trội của nó. Ethonas NP9 nhập khẩu Petronas (Malaysia) Tổng quan về Ethonas NP9 Ethoxylated Nonylphenol (NP9) là sản phẩm được tạo ra bằng cách ethoxyl hóa nonylphenol, trong đó chuỗi ethylene oxide được thêm vào phân tử nonylphenol. Quá trình này tạo ra một hợp chất có khả năng làm sạch, tạo bọt và phân tán tuyệt vời, giúp NP9 trở thành một thành phần quan trọng trong nhiều sản phẩm và quy trình công nghiệp. Xem thêm: Dung môi Nonyl Phenol Ethoxylate (NP9) Indonesia Tính năng và lợi ích Khả năng làm sạch tối ưu: Ethonas NP9 có khả năng loại bỏ bụi bẩn và dầu mỡ hiệu quả, giúp làm sạch các bề mặt và vật liệu một cách nhanh chóng và hiệu quả. Tạo bọt tốt: Với tính năng tạo bọt mạnh mẽ, NP9 thư...

Quản lý, kiểm soát hoạt động sản xuất, kinh doanh hóa chất Bảng

Danh mục Hóa chất Bảng. Ảnh: Cục Hóa Chất . Theo khoản 4 Điều 4 Nghị định số 33/2024/NĐ-CP quy định “4. Hóa chất Bảng là hóa chất độc và tiền chất bị kiểm soát theo quy định của Công ước Cấm vũ khí hóa học và được phân theo thứ tự 1, 2, 3 theo tiêu chí quy định tại phụ lục Hóa chất của Công ước Cấm vũ khí hóa học. Hóa chất Bảng bao gồm chất thuộc Danh mục và hỗn hợp chất chứa chất thuộc Danh mục”. Các hóa chất độc (Toxic Chemicals) và các tiền chất (Precursors) của chúng được quy định tại Phụ lục I Danh mục hóa chất Bảng (Hóa chất Bảng 1 (Schedule 1) ; Hóa chất Bảng 2 (Schedule 2); Hóa chất Bảng 3 (Schedule 3) Ban hành kèm theo Nghị định số 33 /2024/NĐ-CP ngày 27 tháng 3 năm 2024 của Chính phủ quy định việc thực hiện Công ước Cấm phát triển, sản xuất, tàng trữ, sử dụng và phá hủy vũ khí hóa học. Là các hóa chất thuộc Công ước về vũ khí hóa học (CWC: Chemical Weapons Convention) (https://www.opcw.org/chemical-weapons-convention/annexes/annex-chemicals/annex-chemicals). Thực hiện quy ...

Chọn dung môi pha Chất chống thấm cho vải

Việc pha chế chất chống thấm cho vải đòi hỏi lựa chọn dung môi cẩn thận để đảm bảo lớp phủ đều, không gây nhăn và hạn chế tối đa mùi hôi. Một dung môi phù hợp không chỉ giúp tăng cường khả năng bảo vệ mà còn tối ưu hóa quá trình phủ chống thấm, cho phép vải khô tự nhiên và đạt chất lượng bề mặt tốt nhất. Chọn dung môi pha Chất chống thấm cho vải. Topsol 3040 là một lựa chọn đang được cân nhắc, bên cạnh một số dung môi khác như Isopar và các loại acetate. Tại sao nên dùng Topsol 3040? Topsol 3040 nổi bật nhờ khả năng bay hơi chậm và mùi nhẹ, điều này giúp lớp chống thấm không khô quá nhanh, tránh tình trạng nhăn và bảo đảm lớp phủ đều trên bề mặt vải. Đây là một yếu tố quan trọng khi phủ chất chống thấm trên các chất liệu mỏng manh hoặc cần có sự đồng đều cao. Ưu điểm của Topsol 3040 Tốc độ bay hơi chậm : Cho phép lớp phủ chống thấm tự khô, hạn chế tối đa tình trạng quăn hay nhăn bề mặt vải. Mùi nhẹ : Thân thiện hơn khi sử dụng, giúp giảm thiểu mùi khó chịu trong quá trình pha và thi ...

Ethyl Acetate có tác dụng gì trong sản xuất keo dán?

Ethyl Acetate (EAC) Ethyl Acetate (EAC) , hay Etyl Axetat, là một dung môi hữu cơ phổ biến với công thức hóa học C₄H₈O₂. Nó là este của axit acetic và ethanol, và có mùi dễ chịu tương tự như trái cây, thường được mô tả là mùi ngọt nhẹ. Một số đặc điểm quan trọng Công thức hóa học: CH₃COOCH₂CH₃ Khối lượng phân tử: 88.11 g/mol Điểm sôi: Khoảng 77°C Điểm nóng chảy: -83.6°C Tính chất vật lý: Là chất lỏng không màu, bay hơi nhanh, dễ cháy, có mùi dễ chịu. Sản xuất Ethyl Acetate được sản xuất chủ yếu thông qua phản ứng este hóa giữa axit axetic và ethanol, thường sử dụng một chất xúc tác như axit sulfuric (H₂SO₄): CH₃COOH + C₂H₅OH ↔ CH₃COOC₂H₅ + H₂O Ứng dụng của Ethyl Acetate Dung môi trong ngành công nghiệp EAC được sử dụng phổ biến làm dung môi trong sản xuất sơn, keo dán, và mực in nhờ khả năng hòa tan tốt các polymer và nhựa. Trong công nghiệp giày dép, nó được dùng để tạo lớp kết dính nhanh khô và ổn định. Trong ngành thực phẩm và đồ uống Ethyl Acetate được dùng làm chất t...

Ethonas PEG 400 (Polyethylene Glycol 400)

Ethonas PEG 400 là một polyme đa dụng, được sử dụng rộng rãi trong nhiều ngành công nghiệp từ dược phẩm đến sản xuất chất tẩy rửa, mang lại hiệu quả cao và thân thiện môi trường. Ethonas PEG 400 (Polyethylene Glycol 400) nhập khẩu Petronas. Tên dung môi Ethonas PEG 400 Tên khác Polyethylene Glycol 400 Quy cách 230kg/Phuy Xuất xứ Malaysia (Petronas) Nhận dạng phuy Phuy sắt xanh Nhận báo giá 0984 541 045 (call - zalo để có giá tốt nhất) Ethonas PEG 400 là gì? Ethonas PEG 400 (Polyethylene Glycol 400) là một hợp chất polyme có trọng lượng phân tử khoảng 400. PEG 400 có tính chất không màu, không mùi và có khả năng hòa tan trong nước và nhiều dung môi hữu cơ. Đây là một sản phẩm hóa chất đa chức năng, được ứng dụng trong nhiều lĩnh vực công nghiệp khác nhau. Tính chất của Ethonas PEG 400 Trạng thái: Lỏng nhớt, không màu, không mùi. Độ hòa tan: Dễ dàng hòa tan trong nước và cồn, tan một ...

TCE Trung Quốc (Trichloroethylene)

Trichloroethylene (TCE) là một hợp chất hữu cơ halogen được sử dụng phổ biến trong ngành công nghiệp và hóa chất. Trichloroethylene (TCE) Trung Quốc nhập khẩu phuy mới. TCE Trung Quốc được biết đến với chất lượng ổn định và giá cả cạnh tranh, là sự lựa chọn phổ biến cho nhiều doanh nghiệp sản xuất và xử lý hóa chất trên thế giới. Xem thêm: Hóa chất Trichloroethylene W - TCE Kanto Nhật Tên dung môi Trichloroethylene Tên khác TCE; Trethylene; Triclene; Trimar Quy cách 280kg/Phuy Xuất xứ Trung Quốc Nhận dạng phuy Phuy sắt xanh Nhận báo giá 0984 541 045 (call - zalo để có giá tốt nhất) Hợp chất này chủ yếu tồn tại ở trạng thái lỏng, không màu, có mùi hơi ngọt và dễ dàng bốc hơi khi tiếp xúc với không khí. Tính chất của TCE Công thức hóa học: C₂HCl₃ Khối lượng phân tử: 131.39 g/mol Điểm sôi: 87°C Điểm nóng chảy: -86°C Tỉ trọng: 1.46 g/cm³ ở 20°C Độ hòa tan: TCE không hòa tan trong...